3 p'tits exercices de Sophrologie pour s'apaiser pendant le confinement !

A faire seul ou en famille avec les enfants pour mieux vivre la suite du confinement (ou déconfinement) !



Quand ?

Choisissez tout d’abord le moment opportun pour pratiquer la sophrologie :

  • le matin pour bien démarrer la journée

  • le soir pour s’apaiser

  • au cours de la journée lorsque vous en ressentez le besoin

  • en guise de petit « rituel » à heure fixe


Pour chasser les tensions, les angoisses ou les peurs légitimes en cette période de confinement


Avec qui ?

Seul, pour s’accorder un instant pour soi.

En couple, en famille, avec les enfants, pour partager un moment ensemble, tout simplement.


Pourquoi ?

Pour chasser les tensions, les angoisses ou les peurs légitimes en cette période de confinement / déconfinement.

Pour se libérer du « trop plein » que l’on peut ressentir et retrouver un peu de calme.

Pour se recentrer...

Comment ?

Tout d’abord, veiller à prendre la position de base nécessaire à la bonne pratique des exercices :

  1. Installez-vous debout, le dos droit et la tête dans le prolongement de votre colonne vertébrale.

  2. Vos pieds sont parallèles, écartés de la largeur de votre bassin et vos genoux légèrement fléchis.

  3. Vos bras sont relâchés le long de votre corps et vos mains sont ouvertes.


Ensuite, concentrez-vous sur votre respiration, tout simplement, sans chercher à l’amplifier, sans chercher à la modifier. Prenez le temps de la percevoir, de sentir votre souffle. Une fois votre respiration calme, posée, place aux exercices !


 

« Le Polichinelle »


But = Evacuer le négatif

Cet exercice est une succession de petits sauts sur place donc à chaque saut, vous imaginerez évacuer les angoisses, les sensations d’inconforts, le négatif. Celui-ci pourra par exemple s’évacuer par vos pieds à chaque impact sur le sol ou bien par vos mains. Vous pourrez ainsi ressentir les tensions qui s’évacuent au fil des rebonds.



Avant de commencer l’exercice, prenez quelques instants pour vous « connecter » avec ce dont vous souhaitez vous libérer, avec le négatif dont vous souhaitez vous débarrasser.



Garder les yeux ouverts pour effectuer l’exercice.


A faire 1 fois et à renouveler si nécessaire :

  • Effectuer des petits sauts sur place, en respiration libre et imaginer les angoisses s’évacuer à chaque saut.

  • Garder le bas du corps tendu et les jambes toniques pour assurer la stabilité.

  • Relâcher le haut du corps (la tête et les bras doivent être « mous »).

  • Arrêter quand vous le souhaitez.

  • Laisser votre respiration reprendre un rythme naturel et fermer les yeux.

  • Prenez quelques secondes pour vous mettre à l’écoute de votre corps et accueillir vos sensations (peut-être ressentez-vous de la chaleur dans vos jambes, des picotements dans vos pieds ou autre chose. Peut-être percevez-vous votre corps plus léger, libéré de ce « trop plein »).


 

« Le Karaté »


But = Se libérer des peurs et angoisses

Avant de débuter l’exercice, prenez le temps d’imaginer une cible et tout ce que vous voulez y mettre à l’intérieur, tout ce qui pour vous, est source de stress ou d’angoisse. Ce peut-être un mot, une image, une situation, ce que vous voulez.


Libre à vous de conserver la même cible tout au long de l’exercice ou d’en changer le contenu.


Reprenez la position de base. Gardez les yeux ouverts.


1. A faire 3 fois : lancement du poing droit

  • Lever le bras gauche à l’horizontal, main et bras tendus.

  • Inspirer par le nez en ramenant le poing droit à hauteur de l’épaule droite.

  • Retenir la respiration et fixer du regard la cible.

  • Lancer le poing droit vers cette cible en soufflant fortement.

  • Relâcher les bras le long du corps, en ouvrant les mains.

  • Laisser votre respiration reprendre un rythme naturel et fermer les yeux.

  • Prenez quelques secondes pour vous mettre à l’écoute de votre corps et accueillir vos sensations (peut-être ressentez-vous de la chaleur dans votre bras, des fourmillements dans votre poing ou tout autre ressenti)

2. A faire 3 fois : lancement du poing gauche

  • Lever le bras droit à l’horizontal, main et bras tendus.

  • Inspirer par le nez en ramenant le poing gauche à hauteur de l’épaule gauche.

  • Retenir la respiration et fixer du regard la cible.

  • Lancer le poing gauche vers cette cible en soufflant fortement.

  • Relâcher les bras le long du corps, en ouvrant les mains.

  • Laisser votre respiration reprendre un rythme naturel et fermer les yeux.

  • Prenez quelques secondes pour vous mettre à l’écoute de votre corps et accueillir vos sensations (peut-être ressentez-vous la puissance de votre bras, ce geste « libérateur », peut-être percevez-vous de la légèreté dans votre poitrine).

3. A faire 1 fois : lancement des deux poings

  • Inspirer par le nez en ramenant les deux poings à hauteur des épaules.

  • Retenir la respiration et fixer du regard la cible.

  • Lancer les poings vers cette cible en soufflant fortement par la bouche.

  • Relâcher les bras le long du corps, en ouvrant les mains.

  • Laisser votre respiration reprendre un rythme naturel et fermer les yeux.

  • Prenez quelques secondes pour vous mettre à l’écoute de votre corps et accueillir vos sensations (peut-être ressentez-vous du soulagement, un apaisement du corps et de l’esprit).




« Les Rotations Axiales »


But = Se créer une bulle de calme

Lors de cet exercice, vous allez vous créer une bulle de calme. Vous ferez des rotations du bassin en balançant vos bras comme si vous dessiniez des cercles autour de vous créant ainsi une zone de tranquillité, une bulle de calme.



Soyez libre de vous approprier cette bulle en lui attribuant une couleur, une couleur que vous aimez, une couleur qui vous apaise.


Veillez à reprendre la position de base et fermez vos yeux.


Enchaînement à faire 3 fois :

  • Tendre les jambes en inspirant par le nez.

  • Retenir la respiration.

  • Effectuer des rotations du bassin de droite à gauche en laissant la tête, le cou et les bras suivre le mouvement (lorsque vous balancez vos bras, imaginez dessiner votre propre bulle de calme. N’hésitez pas à amplifier les mouvements).

  • Revenir progressivement en position droite, les bras le long du corps, en soufflant par la bouche.

  • Laisser votre respiration reprendre un rythme naturel et garder les yeux fermés.

  • Prenez quelques secondes pour vous mettre à l’écoute de votre corps et accueillir vos sensations (soyez attentif aux ressentis dans vos bras, percevez peut-être le haut de votre corps plus souple, ressentez ce calme qui vous encercle et vous enveloppe)

Prenez maintenant conscience de la capacité que vous avez à extérioriser vos peurs et vos angoisses pour vous en libérez et ainsi vous apaiser.


N’hésitez pas à refaire ces exercices lorsque vous en ressentez le besoin, ou juste si vous en avez envie pour activer un mieux-être et vivre cette semaine de confinement plus sereinement !

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